Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если выбираться из-под тёплого одеяла совершенно не хочется? Решение проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кровати! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
Боковые подъёмы ног
Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.
«Мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.
Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если поначалу сложно выполнять упражнение так, держите колени на матрасе. Начните с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.
Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
«Ленивый» фитнес: как тренироваться, не отрывая глаз от экрана смартфона
Представить свою жизнь без смартфона, пожалуй, уже не сможет ни один прогрессивный современный человек. Мы начинаем свое утро с того, что тянемся к любимому гаджету проверить социальные сети и сообщения в месенджерах. В течение дня благодаря смартфону мы на связи с родными, партнерами, друзьями. В любую минуту через поисковые системы в смартфоне мы можем сделать запрос по интересующему нас вопросу и получить исчерпывающий ответ. Поэтому не удивительно, что улицы современных городов заполонили люди, которые ходят, не выпуская электронный гаджет из рук и не отрывая глаз от его экрана. Но, конечно, безопаснее и приятнее «серфить» в интернете дома, удобно устроившись со смартфоном в кресле или на диване. Мы же предлагаем не тратить вам это время впустую и совместить его с занятием спортом.
Как оказалось, не отрывая глаз от экрана смартфона, можно делать множество полезных упражнений. Давайте рассмотрим их примеры.
Начнем с самого, пожалуй, удобного положения – «лежа на спине».
Упражнение 1. Перекаты на пятки
Согните ноги в коленях, стопы расположите вместе, оторвите носки от пола и примите упор на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 30 раз. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
Упражнение 2. Отведение колен в сторону.
Исходное положение – то же, что при выполнении предыдущего упражнения. Отведите оба колена в сторону от центральной оси своего тела и потянитесь ими к полу. Вернитесь в исходное положение. Затем такое же отведение колен выполните в другую сторону. Повторите движение по 30 раз в каждую сторону. Упражнение уменьшает жировые отложения на талии.
Попробуйте также более сложный его вариант – разместив стопы на ширине плеч.
Упражнение 3. Подъем прямых ног над полом.
Упражнение 4. Подъем корпуса.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Выполните 20 неполных подъемов корпуса, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки. Не напрягайте при этом шею!
Упражнение 5. Подъем коленей к груди.
Продолжаем тренировку пресса. Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги на полу, стопы вместе. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 30 раз.
Упражнение 6. Поочередное выпрямление ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу. Из этого исходного положения вытяните на полу сначала одну ногу, вернитесь в исходное положение, то же проделайте с другой ноги. Продолжайте поочередно выпрямлять ноги. Сделайте по 20 повторов с каждой ноги.
Попробуйте более сложный вариант упражнения, не касаясь стопами пола и удерживая их на небольшой высоте.
Упражнение 7. Ягодичный мостик.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы вместе на полу. Из этого положения поднимите над полом ягодицы и удерживайте положение, пока «серфите» в интернете, так долго, как только сможете.
Если статика вам не по душе, выполняйте это же упражнение в динамике. Для этого то поднимайте ягодицы над полом, то возвращайтесь в исходное положение. Повторите движение 20 раз. Работают ягодичные мышцы.
Отдохнем немного, выполнив растяжку. Лежа на спине, вытяните все тело в одну линию. Одну ногу согните в колене и потянитесь им к полу. Оставайтесь в таком положении, почувствуйте, как раскрывается тазобедренный сустав. То же проделайте с другой ноги.
Затем согните в коленях обе ноги и раскиньте их в стороны, потянувшись в пол, стопы сомкните друг с другом. Постарайтесь максимально расслабиться в таком положении, тогда раскрытие будет больше.
Упражнение 8. Подъем ног, лежа на животе.
Возвращаемся к основной части тренировки. Для этого ложитесь на живот. Корпус поднимите над полом, приняв упор на локти, прямые ноги вытяните на полу. Согните ногу в колене, потянитесь стопой к одноименной ягодице. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Всего повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Упражнение отлично помогает в борьбе с так называемыми «ушками» на бедрах.
Упражнение 9. Прямая планка
Начните с низкой прямой планки с упором на локти и мыски ног.
Затем поднимитесь в высокую прямую планку с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Удерживайте положение так долго, как только сможете. Если необходимо, вы даже можете отрывать одну руку от пола, чтобы проделать необходимые действия в смартфоне. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 10. Приседания и выпады.
Приседания и выпады – одни из самых эффективных упражнений для мышц ягодиц, но выполнять их в динамике, не отрывая глаз от смартфона, не очень-то удобно. Поэтому для наших задач больше подойдут статичные варианты этих упражнений.
В заключение выполним еще несколько упражнений на растяжку. Садитесь на пол. Прямые ноги раскиньте на полу так широко, как сможете. Оставайтесь в этом положении, прижимая подколенное пространство к полу. Также можно углубить поперечную растяжку, добавив наклон вперед.
Продольную растяжку улучшайте, усевшись на одно колено, а вторую прямую ноги растянув позади себя. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.
Как вы понимаете, такой «ленивый» фитнес не заменит полноценную тренировку в зале или на спортивной площадке, но все же поможет провести время, которое вы тратите на «серф» в смартфоне, с большей пользой.
Фитнес-эксперт показал 5 упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от соцсетей
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие упражнения можно выполнять в офисе или дома, не отрываясь от экрана смартфона.
Жители мегаполиса живут в режиме нон-стоп: времени вечно не хватает, постоянно наваливается много работы и бытовых проблем. Поэтому все часто задаются вопросом: как в таком ритме найти время на тренировки?
Конечно, если хочется действительно хорошего результата, нужно искать время на посещение фитнес-клуба. Но если ваша задача просто «погонять кровь» без отрыва от работы, то попробуйте следующие упражнения. Выполнять их лучше в комплексе и в том порядке, в каком они представлены в материале. Но для выполнения некоторых движений вам понадобится фитнес-коврик, который легко заказать в интернет-магазине.
Приседания с собственным весом тела
Базовое упражнение для ног, которое одновременно включает в работу большие ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедер. В офисе приседать можно и без отягощения. Главное – выполнять упражнение достаточно медленно. В каждом подходе рекомендуется делать не меньше 20–30 повторений, количество подходов – не меньше трех.
Перед началом упражнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина идеально прямая, смотреть строго перед собой – в экран смартфона. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, также запрещено сводить колени к центру. Приседать нужно до момента пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.
Планка
Фото предоставлено автором
Планка – одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота, во время выполнения упражнения работают также косые мышцы, стимулируется мускулатура спины, рук и ног. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого. После того как вы правильно расположили руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с корпусом они были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
Если во время выполнения планки сильно устает поясница, можно немного приподнять таз. Ваша основная задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
Простоять так нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности. Часто бывает, что планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то подойдет три подхода от 30 секунд.
Пальчиковая гимнастика для взрослых: развитие памяти, замедление старения мозга
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня нам предстоит узнать, что такое пальчиковая гимнастика для мозга, научиться делать упражнения, чтобы убежать от склероза, восстановить память, улучшить работу мозга. И главное – замедлить старение мозговых клеток.
Ухудшилась память. Что делать?
Чтобы восстановить, а кому-то просто улучшить память поможет гимнастика для пальцев. Есть специальные упражнения, которые помогу мозгу оставаться в молодом состоянии много лет.
Как руки связаны с мозгом: левая рука связана с правым полушарием, а правая – с левым. Таким образом, делая упражнения пальчиками, вы равномерно распределяете энергию (уставшее полушарие «отправляется» на отдых, а другое —начнет работать).
Читайте также
3 способа заставить мозг работать
Ох, как часто приходится искать решения, как заставить мозг работать. Озадачивание мозга непривычными для него…
Занимаясь, вы не просто будете шевелить пальчиками, а осознанно начнете контролировать свои действия, тем самым повышая концентрацию внимания.
Дважды в день делайте простые упражнения. Вы очень скоро заметите, что произошло улучшение мышления, координации внимания.
Уникальный комплекс «Пальцовки»
Прежде, чем приступать к упражнениям, проведите подготовку: руки хорошо растереть, потом проделать движения, словно моете очень грязные руки. Время выполнения — до 5 минут. Это движение время от времени можно повторять, когда долго сидите за компьютером или готовитесь к экзаменам. Мозг начнет работать намного активнее.
Простой комплекс упражнений для взрослых доступен для понимания и выполнения даже тем людям, у кого плохо слушаются пальцы рук. Гимнастика улучшит память, а заодно разовьет их подвижность.
Движения, под названием «Пальцовки», необходимо выполнять двумя руками. Научитесь выполнять главное упражнение.
Польза упражнения «Пальцовки»:
Кроме улучшения памяти, движения несут оздоровление для всего организма. По сути, это вариант восточного точечного массажа. Примерно через три месяца будет происходить замедление старения мозга и всего организма. Поэтому стоит приступить к занятиям уже сегодня.
В чем суть «пальцовки»: подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы, начиная с мизинца и до указательного, потом в обратном направлении. Тем самым вы заставляете оба полушария мозга работать согласованно.
Есть много других упражнений этого комплекса.
После «пальцовки» выполните еще одно упражнение. В центр правой ладони поставьте не точеный карандаш или палочку. Держите равновесие 1 минуту. Другой карандаш поставьте в центр ладони левой руки. Теперь два карандаша должны держать равновесие. Очень полезное упражнение на развитие координации и внимания.
Выполняя гимнастику, вы придете к тому, что будете быстро запоминать номера телефонов, тексты документов или книг. Легко начнете запоминать стихи, быстрее выучите иностранный язык.
Комплекс упражнений для улучшения памяти и работы мозга
Прежде, чем приступить к самим упражнениям, посмотрите видеоролик от эксперта. Автор проекта — Станислав Матвеев, знает о методах развития памяти как никто другой. Он — эксперт по развитию памяти на каналах РЕН-ТВ, ТВЦ, Пятый канал, Россия, рекордсмен России по запоминанию 2011 года, автор бестселлера «Феноменальная память».
Каждое упражнение имеет свое название, что поможет лучше его запомнить. От выполнения этих движений произойдет замедление старения мозговых клеток. Комплекс лучше всего делать утром, чтобы разбудить мозг.
Читайте также
10 утренних упражнений для отличного самочувствия
Продолжим знакомиться с комплексами, которые помогают приобрести человеку здоровье, увеличить…
Сначала крепко приложите ладошки друг к другу, энергично потрите. Затем потрите уши, потяните их вверх. Вот организм уже проснулся, можно приступать к выполнению комплекса.
Меняя и пряча пальцы, можно придумать много упражнений.
Полезные упражнения для людей старшего возраста
Не все люди пожилого возраста могут понять, как выполнять предложенные движения. Чтобы избежать старения мозга, делайте самое простое движение:
Чтобы развитие памяти не останавливалось, сделайте упражнение «Весла». Правую ладонь положить на тыльную часть левой ладони, образуя «лодочку». Большие пальцы выставлены по бокам. Они будут выполнять роль весел. Вращать «веслами» назад и вперед.
И еще один видеоролик с канала Advance club — лучшие техники обучения. Чем хорош? А тем, что вы уже за время просмотра видео раскачаете свой мозг и поверите в свои возможности.
Напоследок: пальчиковая гимнастика для мозга полезна и доступна, попробуйте выполнить ее, не теряя ни минуты, чтобы всегда иметь свежую память и ясный ум.
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
Комплекс упражнений для рук
Обязательно начинаем с разминки:
С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.
Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
Расслабьте кисти и встряхните.
Основные упражнения:
Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 5:
Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 6:
Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.
